50代【不眠】今夜も眠れない!「不眠解消」6つのポイント!

こんにちは!

夢みるまるちゃんです!

歳をとると、眠れなくなりますよね

なかなか、寝付けない。

朝、早く目が覚める。

まるちゃんも悩んでます。

今日は眠れないときの

解決方法を調べてみました!

「睡眠不足」眠れない!疲れがとれない!

日本人の、5人に1人が悩んでいる「不眠

今夜も眠れないのかと、考えるだけで

憂鬱になりますね。

日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人、つまり1500万~2000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。背景には、人口の高齢化、ライフスタイルの多様化、24時間社会における生活リズムの乱れ、ストレスなどがあるのかもしれません

厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

ふむふむ!

不眠は、もはや国民病ですね(汗)

まるちゃん調査によると

不眠対策

年令によっても変わるそうです。

体内時計の乱れから「不眠」は起こる

睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」は

朝から日中にかけて減少し、夜中に増えますが

中高年は夜間のメラトニンが減ります。

メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっています。年をとると朝早く目覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためと考えられています。

体内時計.jp

ふむふむ!

不眠は「体内時計」調節がうまくできてないのか。

体内時計って何なんだろう?

人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。

体内時計の働きで人は夜になると自然な眠りに導びかれます。

体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます

体内時計.jp

ふむふむ!

健康のために朝日を浴びましょう」ってよく聞くけど

体内時計をリセットするために、大切なことだったのか。

不眠は体内時計が乱れて、起こる症状だったのね。

不眠は加齢とともに誰にでも起こること。

だけど、眠れないくてツラい!のですが・・・

眠れないとき、やってはイケない!こと

☆早めに床に就く。

昨日も、眠れてないからと早めに寝ようとするのはダメだったんだ。

眠気は、体内時計に制御されてるから

毎日、ほぼ同じ時間になると強まる。

そうか・・・

今日は早めに寝ようと9時にベッドに入ってはダメなのね。

☆ベッドに入って、10分以上眠れないときは無理に寝ようとしない。

眠れないことが続くと、ベッドに入ることに不安をもつ。

眠れないときに、ベッドの中で

今日も眠れないと考えるのは良くないので

眠くなるまで、起きていましょう。

そうか・・・

眠くなるまで、ソファでゴロゴロしようかな。

☆体に必要な睡眠時間は年令とともに少なくなります。

無理に8時間以上寝ようとしないことです。

8時間寝て、スッキリできるのは若者だけ。

50代は、5〜6時間、寝れば大丈夫と考えましょう。

そうか・・・

無理に、寝ようとしなくてもいいんだ。

☆昼寝をしない。

昼寝をする場合は、30分までにする。

昼寝をすると、夜眠れなくなる。

そうか・・・

考えたら、昼間寝たら夜は眠れなくなるよね。

☆夕方以降の激しい運動はしない。

そうか・・・

キホン、運動はしたくないけどね(笑)

睡眠不足は、感情が不安定になる

眠れないことに不安を持つと

よけいに眠れなくなるという、悪循環におちいります。

眠れない!眠れないと悩まないことです。

眠れないことへの「不安や焦り」を持たない。

1日ぐらい眠れなくても大丈夫と考えましょう。

そうか・・・

神経質に考えるとダメなのね。

快適な睡眠のために、できること!

不眠解消のための、6つのポイント

朝、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。

夕方以降は、激しい運動はさける

体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌が減るため。

寝る前に、カフェインを取らない

寝る前は、ホットミルクなどを飲む。

コーヒーなら、カフェインレスのものにしましょう。

禁煙する

禁煙しましょう。

パソコン・テレビ・スマホは寝る1時間前にはやめる

パソコン・スマホのブルーライトは体内時計を乱します。

飲酒

寝る前に、お酒を飲むと夜中に何度も目が覚めます。

少しずつ眠れるようになります!

とりあえず、6つのポイントを実行してみます。

それに

眠れないと不安になることが、一番ダメみたいですね。

焦らずに、のんびり眠くなるのを

待ちましょう。

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